“食材配料强强联手！四种汤竟是＂补钙高手＂”

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用四种汤补充一点钙

鱼头豆腐汤。 数据显示，每100克北豆腐含有钙138毫克，南豆腐116毫克。 豆腐中含有丰富的镁和钾，镁也是骨骼的组成成分之一，同时可以提高钙的利用率，有足够的钾来减少钙的流失。 肉类食品中，鱼肉的钙含量相对较高，如鳗鱼(胖头鱼)的钙含量高达82毫克/100克。 鱼头中含有丰富的蛋白质、脂肪和其他鲜味物质，可以预先用少量油煎炸后，加入豆腐、生姜等炖煮。

紫菜腐竹汤。 腐竹是豆制品的一种，钙含量77毫克/100克，钾含量也相当高。 紫菜中不仅含有一定量的钙和镁，钾的含量高达1763mg/100g。 紫菜和腐竹的组合在补钙方面可以说是“用开源节流”。 大量的钙进入体内后，镁会被身体利用。 充足的钾有助于维持饮食中的矿物质平衡，减少钙的排泄量，让我们的身体“节约”钙。 需要观察的是，海苔本身有足够的鲜味，且含有一定量的钠，所以煮汤时，请尽量不要加入鸡精、味精，不要加盐。

青菜皮汤大部分绿叶蔬菜含钙丰富，白菜也不例外，含钙量高达90mg/100g，除了促进钙吸收利用的钾、镁外，还是“降钙素”合成的必要因素 如果缺乏这种维生素，即使多吸收一些钙，也不能堆积在骨头上。 虾皮的钙含量为991毫克/100克，煮汤时如果使用5克，也能贡献40毫克的钙。 虾皮与小白菜携手合作，也成为汤里补钙的高手。 将小松菜换成小松菜等绿叶蔬菜也有补钙的效果。

牛奶蘑菇汤。 在各蘑菇中，蘑菇的钙含量相对较高，为168毫克/100克。 蘑菇和补钙高手牛奶( 100毫克/100克)搭配制作牛奶蘑菇汤，可以说是强强联合，补钙效果更好。 将蘑菇、洋葱切成小块，用少量橄榄油翻炒，加入少量土豆块和水小火煮10分钟左右，加入牛奶和少量盐，加入小火持续煮3、5分钟，锅就出来了。

提示:喝汤的时候，可以一起吃煮了汤的食材来补钙。

饮食要补钙，记住7个个数

请给我两杯牛奶。 《中国居民膳食指南()》建议每天喝300克或相当量的奶制品。 奶类是膳食钙的重要来源，含量高，容易被人体吸收。 通常牛奶和酸奶300提供300~360毫克的钙。 根据不同的加工方法，常见的奶制品有纯乳、酸奶、奶酪等，不同奶源有牛奶、羊乳、马乳、骆驼乳等，其中牛奶更容易获得，性价比最高。 早餐准备一杯纯奶( 200~250 )，午饭后或吃饭时喝一杯酸奶( 100~125 )，可以提出诉求。

量绿叶蔬菜的一半。 蔬菜，特别是绿叶蔬菜也是补钙的性价比高的食物。 《中国居民膳食指南()》建议每天摄取300~500克蔬菜，深绿色蔬菜最好占一半以上。 许多绿叶蔬菜的钙含量约为100毫克/100克，相当于牛奶的钙含量，芥菜、油菜苔的钙含量分别为265毫克/100克、205毫克/100克，还含有一点草酸 每天半斤绿叶蔬菜，平均能得到250毫克的钙。 绿叶蔬菜除了高钙以外，还含有镁、钾、维生素k等帮助钙吸收的营养素。 另外，从热量的供给来看，绿叶蔬菜也是补钙的最佳来源。 当然，浅色蔬菜也可以提供部分钙。

一双豆制品。 大豆不仅含有丰富的高质量蛋白质，是素食肉类的替代品，而且豆腐丝、北豆腐等豆制品的钙含量很高，每天吃1、2、北豆腐或1、2豆腐丝，可以补充80~100毫克的钙 豆制品如豆腐干燥、素鸡等也可提供多种钙。

一勺芝麻酱。 如果用油煮蔬菜或水煮蔬菜，或者加入10g芝麻酱( 10g )作为调味料，不仅可以新鲜增香，还可以补充100毫克以上的钙。 必须注意，芝麻酱热量高，不能吃太多。

半斤水果。 点心尽量选择水果、水果干等天然食品，水果含钙量不如绿叶蔬菜、牛奶高，但可以提供大量的钾元素，维持饮食中矿物质的平衡，减少钙的排泄量，“节约”很多钙

坚果小片。 坚果、杏仁、榛子等坚果钙含量较高，如翻炒榛子钙含量达815mg/100g，其他坚果也在100mg/100g左右，多为非常好的补钙零食。 每天吃一瓶(可食部分25~30 )，可以得到钙30~50。 坚果脂肪和卡路里很高，一天吃一瓶就行了。

12种不同的食物。 除了这些食物之外，每天不重复的食物种类应该在12种以上，每周尽量在25种以上，以达到营养平衡。

提示:牛奶和酸奶含钙300~360毫克，深绿色蔬菜和浅色蔬菜含钙约300毫克，豆制品80~100毫克，芝麻酱100毫克，坚果30~50毫克，水果 这样，通过饮食可以完全达到钙的推荐摄入量。

绿叶菜，被忽视的补钙高手

大多数绿叶蔬菜的钙含量在100毫克/100克左右，相当于牛奶的钙含量，有的比牛奶高很多。 《中国居民膳食指南》建议，成人每天可摄取300克奶和奶制品，约可摄取300毫克钙。 蔬菜的推荐量为300~500克，如果全部食用绿叶蔬菜，可以贡献500毫克以上的钙。 也就是说，通过牛奶和蔬菜，可以很容易地达到每天800毫克钙的推荐摄入量。

蔬菜中钙以结合形态多存在于细胞壁中，加之草酸、植酸等成分的存在，证明了钙的吸收率可能比牛奶这一最佳补钙食品稍低，但绿叶蔬菜在补钙方面也有其独特的特点。

首先，绿叶蔬菜中含有非常丰富的镁元素和钾元素。 镁元素本身是骨骼、牙齿中的微量成分，有利于提高钙的利用率。 钾元素供应充足可以比较有效地减少尿钙流失。

其次，对骨骼健康来说，绿叶蔬菜提供了不可缺少的营养素维生素k。 研究表明，维生素k能活化骨钙素，促进钙在骨骼上的沉积，使钙的作用最大化。 颜色越绿色的蔬菜维生素k越多，对骨骼健康也有好处。

提示:烹饪前用水加热可以比较有效地减少草酸、植酸等阻碍钙吸收的成分的量。 烹饪时加入少许醋或配合高蛋白食物食用，可以将结合形态的钙转化为可溶性钙，提高吸收率。 烹调时不要放太多盐。 否则会影响钙的吸收。

维生素k也有助于补钙

很多人知道缺钙需要补充维生素d，但其实维生素k也是补钙的好助手，在我们的成长过程中也起着重要的作用。

维生素k又称凝血维生素，是一种脂溶性维生素。 促进血液的正常凝固。 虽然人体需要量少，但新生儿容易不足。 如果缺少它，凝血功能就会下降，严重的话可能会出血或死亡。 体内有充足的维生素k，可以促进骨骼代谢，比较有效地降低骨折风险。 还可以减少女性经期的大量出血，预防内出血和痔疮等。 中老年女性、爱吃肉菜的人、经常流鼻血的人、长时间服用抗生素的人，尤其要观察从食物中摄取维生素k的情况。

维生素k以叶绿醌的形式，多存在于绿色蔬菜、动物肝脏、鱼类、肉、乳制品中，植物油中也含有少量。 其中，绿叶蔬菜的含量最高。 通常，绿叶蔬菜的颜色越深，维生素k的含量也越高。 豌豆、鸡蛋、鱼、奶制品、大豆油、肉类、水果、坚果、肝脏、谷类食品等其他食品中也含有丰富的维生素k。

提示:每天摄入500克蔬菜，其中含有300克以上的深绿色叶蔬菜，可以比较有效地预防维生素k的缺乏，维持血管和骨骼的健康。